Κράνμπερι, αποξηραμένα ή σε μορφή χυμού όπως και αν προτιμάς τα μικρά αυτά μούρα,το σίγουρο είναι ότι δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου. Τα cranberries που συχνά αποκαλούνται ως υπερτροφή ,είναι γνωστά για τις ευεργετικές του ιδιότητες εδώ και χιλιάδες χρόνια και έχουν αποτελέσει το αντικείμενο επιστημονικών μελετών αμέτρητες φορές.
Από την δημιουργό KristineLejniece του Pixabay
Λίγα λόγια για τα κράνμπερι
Τα κράνμπερι είναι ένας τύπος μικροσκοπικών κόκκινων όξινων μούρων τα οποία είναι καρποί μικρών φυλλοβόλων θάμνων. Τα κράνμπερι ως φυτό εντοπίζονται στις βορειότερες περιοχές της Αμερικανικής ηπείρου με την επιστημονική ονομασία Vaccinium macrocarpon. Παράγει χαρακτηριστικούς κόκκινους καρπούς ενώ τα άνθη του είναι λευκά ή ροζ.
Κράνμπερι και διατροφική αξία
Τα κράνμπερι είναι φρούτα ,επομένως σου προσφέρουν κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες με τη μορφή σακχάρων , προσφέροντας μόνο 46 θερμίδες ανά 100g φρέσκου προϊόντος. Έτσι τα κράνμπερι μπορούν να θεωρηθούν μια lightεπιλογή όσον αφορά τη θερμιδική τους αξία.(USDA Foods List, National Nutrient Database for Standard Reference).
Πραγματοποιήθηκε μια έρευνα ανάμεσα σε μύρτιλλο , βατόμουρα, σμέουρα , φράουλες και cranberries και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα κράνμπερι εμφανίζουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, Β6 και νάτριο καθώς και τη μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα με πολύ υψηλό ποσοστό, ενώ αποτελούν μια καλή πηγή βιταμίνης C ( USDA Foods List, National Nutrient Database for Standard Reference ),(Haytowitz D.B. etal., 2010)
Πόσο ωφελούν τα κράνμπερι την υγεία μας;
Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες τα κράνμπερι μπορεί να αποτελέσουν έναν ισχυρό σύμμαχο για τη βελτίωση της υγείας. Μπορεί τα στοιχεία που παρατίθενται παρακάτω να είναι εντυπωσιακά και πολλά υποσχόμενα, ωστόσο θα πρέπει να έχουμε υπόψιν μας ότι η καλή υγεία είναι ένας συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και ενός σωστού τρόπου ζωής.
Προστασία από ουρολοιμώξεις
Χάρη στο αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο, τα κράνμπερι προστατεύουν από τις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Το βασικό ενεργό συστατικό του cranberry που σχετίζεται με τα ευεργετικά αποτελέσματα της πρόληψης τωνλοιμώξεων του ουροποιητικού (recurrent Urinary Tract Infection – rUTIs) είναι οι προανθοκυανιδίνες(Gupta, et al., 2007).
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι μοναδικά δομημένες προανθοκυανιδίνες (PAC) που υπάρχουν στα cranberries αναστέλλουν την προσκόλληση παθογόνων Escherichia coli(E. Coli) (Howell, 2002). Πλέον πιστεύεται ευρέως ότι οι προανθοκυανιδίνες των κράνμπερι αποτρέπουν την συσσώρευση των βακτηρίων στην ουροδόχο κύστη, εμποδίζοντας την μόλυνση από E.Coli(Howell και Foxman, 2002)
Στοματική υγιεινή
Η κατανάλωση των κράνμπερι σε τακτική βάση προστατεύει από την εμφάνιση οδοντικών προβλημάτων (τερηδόνα,περιοδοντίτιδα).(Weissetal, 2002)
Καρδιοπροστατευτική δράση
Μελέτες δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες του κράνμπερι μπορεί να συμβάλουν στην μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD) αναστέλλοντας την οξείδωση της LDL, βελτιώνοντας την λειτουργία των αγγείων και μειώνοντας την πίεση του αίματος (McKay και Blumberg, 2007).
Tα κράνμπερι έχουν αποδειχθεί ότι περιορίζουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο μεταξύ των πληθυσμών υψηλού κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη τύπου (Lee et al., 2008)
Αντικαρκινική δράση
In vitro μελέτες δείχνουν ότι το κράνμπερι μειώνει την ανάπτυξη και τον πολλάπλασιασμότων καρκινικών κυττάρων σε διάφορους τύπους καρκίνου συμπεριλαμβανομένου του μαστού,του παχέος εντέρου,του προστάτη και των πνευμόνων.(Neto,2007).
Πραγματοποιήθηκε μια έρευνα σε ποντίκια που είχαν καρκίνο και δόθηκε σαν συμπλήρωμα διατροφής πολτός από κράνμπερι και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το κράνμπερι καθυστέρησε την ανάπτυξη και ανέστειλε τη μετάσταση ενός ανθρώπινου τύπου καρκίνου του μαστού.(Ferguson P.J.,etal., 2004)
Διατήρηση σωματικού βάρους
Έρευνες δείχνουν πως ο φυσικός χυμός από κράνμπερι, όπως και από πορτοκάλι και μήλο, φαίνεται να βοηθά στη διατήρηση του βάρους στα φυσιολογικά όρια, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας στα άτομα που καταναλώνουν το χυμό σε σύγκριση με αυτά που δεν καταναλώνουν.
Επίσης παρατηρήθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν το χυμό είχαν μικρότερη περιφέρεια μέσης, παρότι χρησιμοποιούνται φυσικά ή τεχνικά γλυκαντικά καθώς ο χυμός αυτός έχει ξινή γεύση (Duffey K.J., et al. 2013).
Πώς να τα καταναλώσετε;
Τα κράνμπερι μπορείς να τα βρεις στην αγορά με διάφορους τρόπους. Μπορείς λοιπόν να πιείς ένα χυμό cranberryσε κάποιο σνακ της ημέρας ή διαφορετικά μπορούμε να προσθέσουμε λίγα κράνμπερι στο γιαούρτι μας και με αυτόν τον τρόπο να ικανοποιήσουμε την ανάγκη μας για γλυκό.
Αν θέλεις όμως να επωφεληθείς των αντιοξειδωτικών τους και να εντυπωσιάσεις τους φίλους σου ,φτιάξε μαρμελάδα από κράνμπερι ή αναβάθμισε τη μαγειρική σου συνδυάζοντας τα με χοιρινό ή πουλερικά. Δίνουν μια ωραία γλυκόξινη επίγευση στο πιάτο σου και εκτός αυτού θυμήσου ότι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C οπότε μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση σιδήρου από το κρέας.
5+1 λόγοι για να εντάξεις τα κράνμπερι στη διατροφή σου
· Καταπολέμηση λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος
· Προστασία από την τερηδόνα και τα περιοδοντικά προβλήματα
· Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία της καρδιάς
· Διατήρηση σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα
· Κράνμπερι, το μούρο με την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα
· Γιατί μια κουτάλια από κράνμπερι μπορεί να αποτελέσει μια ευχάριστη νότα στη διατροφή σου
ΒΙΒΛΙΟΦΡΑΦΙΑ
· USDA Foods List, National Nutrient Database for Standard Reference. Release 27.
· Gupta, K., Chou, M., Howell, A., Wobbe, C., Grady, R., & Stapleton, A. (2007). Cranberry Products Inhibit Adherence of P-Fimbriated Escherichia Coli to Primary Cultured Bladder and Vaginal Epithelial Cells. . Journal of Urology, 2357-2360.
· Howell AB, Foxman B., 2002.Cranberry juice and adhesion of antibiotic-resistant uropathogens. JAMA
· Howell AB. Cranberry proanthocyanidins and the maintenance of urinary tract health. Critic Review Food Science Nutrition 2002
· Weiss EL, Lev-Dor R, Sharon N, Ofek I., 2002. Inhibitory effect of a high-molecular-weight constituent of cranberry on adhesion of oral bacteria. Critic Review Food ScienceNutrition. 2002
· Lee IT, Chan YC, Lin CW, Lee WJ, Sheu WH., 2008. Effect of cranberry extracts on lipid profiles in subjects with Type 2 diabetes. Diabet Med
· McKay D.L, Jeffrey B. Blumberg.,2007.Cranberries (Vaccinium macrocarpon) and Cardiovascular Disease Risk Factors. Nutrition reviews
· Neto CC, Amoroso JW, Liberty AM., 2008.Anticancer activities of cranberry phytochemicals: an update. MolecularNutritionFood Res
· Ferguson P.J., Kurowska E., Freeman D.J., Chambers A.F., Koropatnick D.J., (2004). A Flavonoid Fraction from Cranberry Extract Inhibits Proliferation of Human Tumor Cell Lines. The Journal of Nutrition. 134(6): 1529-1535.
· Haytowitz D.B., Bhagwat S., (2010). USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2. U.S. Department of Agriculture.
· Duffey K.J., Sutherland L.A., (2013). Adult Cranberry Beverage Consumers Have Healthier Macronutrient Intakes and Measures of Body Composition Compared to Non-Consumers: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2005-2008. Nutrients. 5(12): 4938-4949.
Γράφει για τη Βιοφρέσκο:
Άννα Αδαμοπούλου
Τεχνολόγος τροφίμων ,MSc
Σύνδεσμος: https://biofresco.gr/blog/diatrofi/cranberries-o-kokkinos-thisavros-twn-mouron/